Gui Lima, Ratinho Lima e Vinicius Radenzev
Gui Lima, Ratinho Lima e Vinicius Radenzev

Nesta coluna o assunto é muito interessante para os praticantes de Off-Road e motociclismo em geral. Quando se trata de preparar atletas, ou não, para um melhor preparo físico voltado para o Off-Road, parece que a escolha para a maioria das pessoas, tirando a corrida a pé, é andar de bicicleta.

Isto porque a maioria de nós quando crescemos já ganhamos, tanto meninos, quanto meninas, uma bicicleta quando pequeno. Eu acho que é a melhor forma de treinamento ao ar livre que pode ser feito para Motocross. É uma excelente ferramenta de treinamento de baixo impacto para impulsionar a força das pernas, resistência cardiovascular, e é algo que você pode fazer quase em qualquer lugar, e em um horário ilimitado.

Também é uma ferramenta de treinamento que é fácil de controlar, tanto tempo, como intensidade, e tem suas duas rodas, fazendo com que haja semelhanças com a MX, especialmente quando se trata de mountain bike. O benefício  do ciclismo não é somente para  pilotos prós, como pode ser uma ferramenta também utilizada  por todos praticantes do Off-Road e Motocross de qualquer faixa etária.

Crianças e jovens, bem como os  mais experientes podem experimentar os benefícios de um treinamento na  estrada  ou mountain bike. Treinamentos nas estradas são de grande importância, porque pode ser feito em grupo ou até mesmo sozinho. Se você é novo no ciclismo, uma ótima maneira de começar é verificar ao redor de seu bairro e ver se há um clube de bicicleta na sua área. As lojas de bike são um grande recurso e eu garanto que há ciclistas de todos os níveis em sua cidade.

Mountain Bike ou Ciclismo Estrada ?
Fazer a escolha entre uma estrada ou mountain bike é realmente uma preferência pessoal. Eu acredito que  pode-se  obter um grande resultado no  exercício de qualquer forma. No entanto, eu prefiro a bicicleta de estrada, porque pode-se realizar  um treino mais consistente devido ao terreno ser mais reto, liso e longo, trazendo melhor benefícios através de uma intensidade controlada e de forma regular.

Ao montar na bicicleta e pegar uma estrada o treinamento parece ser mais pesado mas já no moutain bike  têm mais a ver o que você faz em uma moto MX. Mountain bike, geralmente é mais divertido, porque você pode saltar sobre obstáculos e sentir-se mais como você está realmente em uma moto de MotoCross. Uma moutain bike também pode ajudar a manter suas habilidades técnicas. Mas, afinal, eu recomendo sempre o mais prazeroso  que sempre   vai mantê-lo a fazer por mais vezes. No final, o melhor passeio é aquele que você vai querer fazer semana após semana.

Se você é iniciante no ciclismo, é interessante sempre começar principalmente com quem já pedala e tem um conhecimento,  para começar já acertando na escolha da bicicleta. Assim como Motocross, o ciclismo é cheio de atletas também. Depois de conseguir a sua bicicleta e começar a pedalar, pode esperar que o suas nadegas vão  ficar bastante dolorido. Bermudas acolchoadas e um assento em gel ajudarão no longo prazo, mas no início é inevitável esse incomodo até que se acostume.

Iniciantes
Se você é novo para o andar de bicicleta, ou está apenas começando posso dar algumas dicas para você seguir. O treinamento serão de três dias por semana, durante 45 minutos. Após as primeiras duas a quatro semanas de duração do treinamento pode ser aumentado, mas eu não recomendo nada de mais de 2 horas. Se você for se aventurar na estrada pela primeira vez sem um piloto experiente, tente encontrar um ‘loop’ que é bastante plana e um que você será capaz de concluir no tempo previsto. Pode levar alguns treinos para encontrar um ciclo bom. Uma vez que aumenta a sua confiança, você pode encontrar terreno mais desafiador, com morros. É por isso que eu recomendo andar com um ciclista ou um grupo que conheça as estradas da sua área.

Terminologia
Light – engrenagem dentada pequena na frente, roda dentada grande na parte traseira. Cadencia será rápido.
Tall – engrenagem dentada grande na frente, pequena roda dentada na retaguarda. Cadencia será lenta.
Cadência – como rapidamente suas pernas estão girando. Para definir sua cadência, a contagem de seu pedal de dez rotações por segundo contagem.
Cadência alta – 15/20 revoluções em 10 segundos (RPM 90-120)
Cadência baixa – 8/12 revoluções em 10 segundos (RPM 48-72)

Treinamento do iniciante
10 minutos de aquecimento (a uma cadência relativamente elevada (RPM 90-120). Zonas de batimento cardíaco 1 e 2. Pedalar por mais alguns minutos em ritmo ligeiramente mais lento e mais altas velocidades (isso vai empurrar o lado superior da frequência cardíaca Zona 2). Transição para o seu regular ‘cadência’ e treino (frequência cardíaca Zona 3). Em áreas planas a cadencia é maior.

Detalhes do treino
8 a 15 quilômetros por treino
Frequência cardíaca zona três

Cronograma
Três a cinco dias por semana com um dia de descanso entre os treinos. – Treinamento de força na academia moderado. – Pontos a recordar: Ao montar, trabalho em uma cadência elevada de 90-100 RPM’s. Isso cria eficiência. – Tente manter a sua pedalada  circular. – Um computador de ciclismo vai ajudá-lo muito para que seu giro seja consistente. – Força, em treinamento de morros.

Para resfriamento, ritmo lento e aumentar a sua cadência para os últimos minutos 5-10. – Sair sua bicicleta e andar  por 10 minutos. – Resfriamento tem o objetivo de eliminar o ácido láctico, e fazer com que seu coração volte ao ritmo normal e evitar cãibras musculares. – Aumentar gradualmente o tempo que você gasta pedalando.

Uma das características mais importantes do programa de ciclos de sucesso é de andar regularmente. – Andar constante em curtas distâncias e médias é muito mais preferível do que irregulares treinamentos mais longos. – Adicione 5 a 8  kilometros cada semana após o período inicial para lentamente aumentar sua distância. – E a última dica é para que encontre alguém para treinar com você.

Profissionais
Se você é um ciclista experiente, aqui estão algumas coisas para pensar quando se utiliza a bicicleta de estrada para treinar para Motocross. Primeiro, vamos falar  sobre a cadência. Se você girar rápido ou lento e que é mais benéfico para o Motocross ? Bem, na verdade, ambos são importantes, pois cada um treina o seu corpo em uma intensidade diferente. Quando se pedala lentamente, você empurra mais resistência a cada pedalada, o que significa que você tem que gerar mais energia nos músculos das pernas para continuar e transfere boa parte da carga de trabalho para o seu coração e os pulmões. Desde que o seu coração e os pulmões não fadigue, isso vai permitir que você mantenha a pedalada antes de você chegar cansado.

Se você achar que precisa de mais força na perna para moto, então deixe cadência baixa, intervalos de alta resistência, será importante para você. Ao pedalar com uma alta resistência a uma cadência lenta forçará a desenvolver os músculos de contração rápida das fibras musculares. Fibras rápidas  são importantes no desenvolvimento da perna e no poder explosivo que é crucial para o atleta de Motocross. Ficarem pé e sentado na moto é uma forma poderosa de auxílio na posição corporal adequada em toda a corrida.

Treinamento em si: Desenvolvendo força na perna
Para este intervalo de treino, um “loop” com morros é necessário. Caso contrário,o mesmo morro   pode ser pedalado mais e mais. No início do morro, mudança para uma engrenagem de altura que você só pode empurrar entre 50 e 55 RPM (8 e 9 de dez rotações por segundo contagem). Fique sentado e foco em puxar seus pés para trás através do fundo do pedal do curso e avançar sobre o início do curso. Force seu caminho para o topo do morro , num total de cinco a dez minutos. Depois de chegar ao topo  do morro, pedale  ao fundo e repita por três intervalos. Se você preferir a frequência cardíaca mais cadência, subindo o morro você deve estar na zona 4. Voltando para baixo, para baixo zonas 2 e 3.

Se o seu problema com a moto é mais aeróbico, ou seja, você não pode concluir bateria inteira sem ficar sem fôlego, então você terá que treinar com uma cadência mais rápida e menor consumo de energia. Isso irá mudar o stress a seu sistema aeróbico e permite que você comece a andar por longos períodos de tempo sem ficar sem fôlego.

Treinamento simples: Desenvolvimento aeróbico
Para este exercício, um caminho relativamente plano serão necessários. Mudança para uma engrenagem simples e definir a sua cadência de 15 a 20 rotações por pedal (90-120 RPM). Permanecer no banco e aumentar o seu pedal de velocidade até os quadris começam a saltar e você se sente um pouco fora de controle. Aumente a sua pedalada até o pedal suavizar curso fora e você voltar ao normal. Pedale com esta cadência e resistência durante cinco minutos (Zonas de Frequência Cardíaca 4 e 5). Reduza a sua cadência de 5 a 10 minutos para recuperar (Zonas de Frequência Cardíaca 2 e 3). Repita este intervalo de quantas vezes você pode, num prazo de duas horas.

Enquanto existem milhares de maneiras diferentes de se treinar estes são exemplos simples de como você pode fazer o seu ciclo de treinamento mais específico e eficaz para motocross. Se você é um novato, depois de alguns meses de ciclismo, irá em breve começar a ver os benefícios da bicicleta e como se adaptar uma rotina de treinamentos para suas necessidades particulares. Se você é um ciclista experiente, espero que isto o ajudará a desenvolver o seu programa e adaptá-lo às suas necessidades, assim como eu com os meus pilotos sejam eles amadores ou não.

Esta foi mais uma dica da MX Personal Assessoria Esportiva. Espero que tenham gostado.

A MX Personal possui os seguintes serviços
1. Aumento de massa muscular
2. Aumento da capacidade respiratória
3. Reabilitação
4. Emagrecimento
5. Planilhas de treinos online
6. Acompanhamento em pistas
7. Serviços de Personal trainer

Boa sorte a todos os pilotos !!